Это, конечно, свекла. Ее история как лекарственного растения началась еще во времена Римской империи, но настоящий научный бум случился только в XXI веке. Открытие было неожиданным: то, что долгие годы считалось вредным побочным продуктом метаболизма оксида азота, оказалось его ценным резервуаром.
Речь о нитратах — тех самых соединениях, которых все так боятся в составе колбасы. Но вот в чем дело: если организм получает нитраты из растений, они работают совершенно иначе. В этом и есть главный секрет свеклы — подробнее «Доктору Питеру» рассказала биохимик, нутрициолог и психолог Анна Дивинская.
Нитратная революция: как работает механизм
Когда вы едите свеклу или пьете свекольный сок, в организме запускается каскад реакций.
«Систематический обзор рандомизированных клинических исследований показал, что употребление свекольного сока может служить эффективной стратегией контроля артериального давления у здоровых людей, людей с предгипертензией и даже у пациентов, уже принимающих препараты», — рассказывает Анна Дивинская.
Механизм работает так: нитраты из свеклы всасываются в кишечнике, попадают в кровоток, затем концентрируются в слюнных железах. Там под воздействием бактерий нитраты превращаются в нитриты, затем конвертируются в оксид азота (NO) — молекулу, которая расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и улучшает кровоток.
Цифры, которые убеждают кардиологов
Метаанализ семи исследований с участием 218 пациентов показал, что нитраты из свекольного сока снижают систолическое давление на 4,95 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой.
«Немного? Совсем нет. Снижение систолического давления на 5 мм рт. ст. уменьшает относительный риск серьезных сердечно-сосудистых событий и смерти на 10 и 5% соответственно после четырех лет наблюдения», — объясняет биохимик.
Особенно впечатляющими оказались результаты длительного исследования: 68 пациентов с гипертонией получали либо 250 мл свекольного сока, либо плацебо ежедневно в течение четырех недель. У тех, кто пил настоящий свекольный сок, давление снижалось по всем трем методам измерения: клиническому, амбулаторному и домашнему. Эффект сохранялся на протяжении всех четырех недель исследования.
Зачем спортсмены пьют свекольный сок
Зонтичный обзор исследований показал, что прием 8,3–16,4 ммоль нитратов за 2–3 часа до тренировки или регулярный прием в течение трех и более дней улучшает физическую работоспособность.
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 18 спортсменок принимали по 50 мл концентрата свекольного сока за 2,5 часа до теста. В результате максимальное потребление кислорода у них выросло на 4,82% — с 35,24 до 36,94 мл/мин/кг. Девушки из контрольной группы такого улучшения не показали.
«У пациентов с сердечной недостаточностью недельный прием свекольного сока увеличил выносливость при физических нагрузках на 24% — результат, который не удавалось получить с помощью медикаментов», — продолжает Анна Дивинская.
Бетаин и другие защитники
Хотя нитраты привлекают основное внимание исследователей, свекла — это целая биохимическая лаборатория.
«Красная свекла содержит множество биоактивных веществ: бетаин, бетанин, бетаксантины, флавоноиды, полифенолы, витамины группы В, фолиевую кислоту, аскорбиновую кислоту и различные микроэлементы», — перечисляет биохимик.
Бетаин может снижать уровень гомоцистеина — аминокислоты, повышенный уровень которой связан с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Сочетание нитратов с антиоксидантами создает синергетический эффект: флавоноиды, антоцианы и бетаин помогают снижать давление по путям, отличным от тех, которые используют изолированные нитратные соли.
Практические рекомендации
Большинство эффективных исследований использовали дозу 70–250 мл свекольного сока, содержащего 6,5–7,3 ммоль нитратов, — это эквивалент примерно трех крупных плодов. Пиковые уровни нитратов в плазме достигаются через 1–3 часа после приема.
Важный нюанс: антибиотики или антибактериальный ополаскиватель для рта могут подавлять превращение нитратов в нитриты, это сильно снижает их эффективность. Поэтому, если вы используете антисептические ополаскиватели, имейте это в виду.
Почему это работает
«Современный человек живет в условиях хронического дефицита оксида азота. Мы меньше двигаемся, больше стрессуем, стареем — с возрастом происходит истощение доступности оксида азота. А это основная причина эндотелиальной дисфункции. Свекла предлагает безопасный, вкусный и доступный способ частично компенсировать этот дефицит», — поясняет Анна Дивинская.
Некоторые клиницисты уже рекомендуют свекольный сок мужчинам и женщинам с повышенным давлением. И не зря. Когда учитываешь, что большинство женщин проводит в постменопаузе треть жизни, значимость этих результатов становится особенно очевидной.
«Свекла не заменит лекарства там, где они необходимы, но как часть здорового рациона она может стать мощным инструментом профилактики. И в отличие от большинства модных суперфудов, у нее есть то, что мы больше всего ценим, — солидная научная база», — заключает биохимик.
Кому нельзя есть свеклу
«Свекла содержит щавелевую кислоту, поэтому людям с историей образования оксалатных камней в почках следует учитывать общее потребление оксалатов с пищей», — предостерегает Анна Дивинская.
Кроме того, по словам гастроэнтеролога, гепатолога Александры Яковлевой, со свеклой нужно быть осторожным тем, у кого диагностирована желчнокаменная болезнь.
«Ограничить употребление свеклы следует при сахарном диабете. Несмотря на невысокую калорийность, свекла обладает достаточно высоким гликемическим индексом и содержит много сахара. Это стоит учитывать и тем, кто придерживается диеты для контроля веса», — советует врач.
Также Александра Яковлева рекомендует быть поаккуратней со свеклой тем, у кого есть проблемы с ЖКТ: «Слабительный эффект, которым обладает корнеплод, противопоказан людям с синдромом раздраженного кишечника и склонностью к диарее».
Наконец, умеренность стоит проявлять при гипотонии — хроническом пониженном артериальном давлении. Слишком большая порция свеклы может стать причиной резкого снижения давления.
И еще один момент: употребление свеклы может окрашивать мочу в розоватый цвет — это явление называется беталаинурия. Оно совершенно безопасно, но может напугать, когда с ним сталкиваются впервые.
