У верующих христиан начался Великий пост. Он длится с 23 февраля по 11 апреля. На какие продукты стоит обратить внимание в этот период? Может быть, какие-то варианты питания незаслуженно забыты? Или их просто никогда не брали в расчет? В этих вопросах 63.RU помогла разобраться фитнес-нутрициолог Римма Татлыева.
«Очень многие заблуждаются в понимании того, что постное — это что-то диетическое, низкокалорийное. Это далеко не так. И в особенности это касается людей, кто находится в процессе похудения или в процессе удержания идеального веса. И без этого понимания самый идеально, на первый взгляд, подобранный рацион может привести к набору веса, а не к его снижению», — отметила Римма в начале разговора.
Белки: равнение на чечевицу, фасоль и тофу
— Чем можно хотя бы условно заменить мясо во время поста?
— Ввиду того что во время поста исключается из рациона мясо, а рыба разрешена в единичные определенные дни, соответственно, мы смещаем акценты на растительные источники белка. В первую очередь это такие продукты, как бобовые, крупы, соя, тофу. Из бобовых стоит выделить чечевицу, фасоль, нут, маш. Прекрасные источники как медленных углеводов, так и растительного белка. Плюс та самая клетчатка замедляет всасывание углеводов, за счет чего человек, поев гарнир, например, из чечевицы, будет чувствовать дольше насыщение, меньше голода. Плюс резистентный крахмал, пробиотики, которые также в них содержатся, питают микробиоту кишечника.
Тофу — тоже прекрасный, на самом деле, уникальный растительный источник полноценного белка. Содержит очень много полезных веществ, плюс они обладают мягкой эстрогеноподобной активностью, что на самом деле очень хорошо, когда начинается риск остеопороза. Особенно, если у человека ограничена молочка.
— А что скажете про морепродукты?
— В разрешенные дни в пост можно кальмары, креветки, мидии. Это чистейший белок, минимальное количество жира, огромное количество йода, селена. Если у человека дефицит этих микроэлементов, то он вялый, у него нет энергии, снижается активность.
Про белок нужно отметить еще вот что: растительные источники белка неполноценны по аминокислотному профилю в большей части, нежели животные источники. И для того чтобы это компенсировать, в идеале лучше сочетать бобовые с зерновыми культурами, например гречка и фасоль в одном приеме пищи, чтобы получить более полноценный аминокислотный профиль.
Жиры: внимание к орехам, семечкам и авокадо
— А что касается жиров? На какие продукты стоит обратить внимание в пост, чтобы не возник дефицит?
— Что касается жиров, то они помогают контролировать инсулиновый ответ, они включаются в усвоение витаминов. А тотально обезжиренный рацион может привести к угрозе работы гормональной и эндокринной систем.
Жирорастворимые витамины — это А, Д, Е, К — содержатся именно в овощах. Здесь мы делаем акцент на такие источники растительных жиров, как, например, авокадо, оно содержит мононасыщенные жиры, содержит калий. Говорят, что оно снижает тягу к сладкому.
Далее, конечно же, это орехи, семена различные. Например, грецкий орех — источник омега-3, а тыквенные семечки очень богаты цинком, кунжут — рекордсмен по содержанию кальция. Соответственно, добавлять к овощным салатам или просто в рацион такие полезные источники тоже не будет лишним.
Стоит сказать и про растительные масла, например источник омега-3 — оливковое масло. Но тут важный момент: выбирать нужно нерафинированное масло холодного отжима для заправки, например, салатов, овощных блюд. Можно самим делать заправки, смешивая с лимонным соком, специями и так далее.
Углеводы: далеко не убираем капусту, перловку и кунжут
— А как быть с углеводами? Где их брать в пост?
— Если говорить про источники углеводов, то в первую очередь мы должны выбирать цельное, необработанное зерно (и минимизировать рафинированную продукцию). Делается акцент на корнеплоды, например репу, редис. А также тыкву, кабачки и так далее. Вся капуста, абсолютно любая, — источник витаминов, а также содержит большое количество клетчатки.
Не стоит забывать и цельные злаки. Это булгур, например (гликемический индекс у него небольшой), перловка, овсянка (в идеале выбирать не пятиминутку, а долгой варки), дикий бурый рис. Все эти продукты дают длительную энергию без высокого инсулинового всплеска. Уже во второй половине дня, ближе к вечеру, делаем акцент на овощах, на гарнире, на крупах с низким гликемическим набором.
Еще из круп выделю киноа и гречку. Киноа содержит незаменимые кислоты, гречка богата железомFFF. В условиях активного ритма жизни и большого количества железодефицита очень хорошо употреблять эту крупу как можно чаще.
— А как избежать дефицита полезных веществ в целом во время поста?
— Важный момент: когда человек ограничивает себя в определенных микроэлементах, надо понимать, что если это какая-то долгосрочная перспектива, то можно получить их дефицит. В первую очередь это будет нехватка железа, кальция, потому что источники этих микронутриентов исключаются из рациона.
Чтобы избежать этого состояния, можно включать в рацион гранатовый сок; как источник железа — гречку и яблоки. В разрешенные дни, когда можно употреблять рыбу, всё-таки лучше включать ее в свой рацион.
Что касается кальция. Чтобы исключить дефицит, нужно добавить в рацион кунжут, о котором говорила выше, семена, орехи, например миндаль. Ну и на фоне того, что в целом такой режим питания представляет собой достаточно высокое потребление клетчатки, обилие овощей, обилие круп, соответственно, человек обязательно должен выпивать свою норму воды. Потому что без воды клетчатка работает как пробка, а с достаточным количеством воды — как метелка, которая всё ненужное из кишечника выметает.
